Dieta in gravidanza: tutto ciò che c’è da sapere per una corretta alimentazione

Scopriamo tutto sulla dieta in gravidanza: l’alimentazione corretta, i cibi da evitare e tutti i consigli sugli alimenti più indicati per affrontarla.

Oggi parliamo di dieta in gravidanza, un argomento a cui bisogna prestare molta attenzione, onde evitare di danneggiare la nostra salute e quella del bambino che portiamo in grembo.

Qual è la corretta alimentazione in gravidanza? Esistono degli accorgimenti che una donna dovrebbe adottare al fine di mantenersi in salute e garantire un corretto sviluppo del feto, e i principali punti da tenere sotto controllo sono la quantità degli alimenti, i pasti e ovviamente… le rinunce! Già, perché come già potrete immaginare ci sono molti alimenti che non bisogna consumare durante i nove mesi di gravidanza. 

Scopriamone di più insieme.

Alimentazione corretta in gravidanza: le regole principali

In generale, partiamo da un mito da sfatare: non è vero che in gravidanza bisogna mangiare molto di più. La dieta ideale, infatti, non dovrebbe essere troppo distante da quella che andrebbe seguita anche durante un periodo di non-gravidanza, anche se bisogna attuare dei correttivi riguardo l’apporto di vitamine e minerali.

Ormoni in gravidanza
Fonte foto: https://pixabay.com/it/incinta-madre-corpo-gestante-1245703/

Alcuni consigliano semplicemente di aumentare l’apporto calorico giornaliero di 150/200 calorie. Questo perché l’andamento del peso è forse l’elemento più importante da tenere sotto controllo, e sia una condizione di sottopeso che di sovrappeso possono essere molto dannose per il bambino.

In ogni caso, il consiglio che vi diamo è di rivolgervi al vostro medico di fiducia per aiutarvi a stillare una dieta adatta a voi, che sia in linea con le vostre abitudini alimentari, il vostro peso ed eventuali allergie o intolleranze alimentari.

Ma vediamo uno schema di cosa bisognerebbe fare durante la gravidanza:

• Consumare 4/5 pasti al giorno, tre principali e uno o due spuntini.
• Mangiare lentamente per evitare gonfiori.
• Bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno.
• Tenersi lontana da cibi spazzatura e alcool.

Cosa mangiare in gravidanza: menù equilibrato

Che cosa si può mangiare in gravidanza se entriamo nello specifico? Sicuramente bisogna assicurarsi di assumere un regime alimentare a basso contenuto di grassi saturi, preferendo come condimento generale l’olio extravergine di oliva al posto del burro e magari utilizzando più erbe aromatiche e spezie a discapito del sale. Ma c’è dell’altro: ecco dunque una lista completa di tutti gli alimenti permessi, e anzi, consigliati per una dieta equilibrata!

• Carboidrati. In gravidanza è molto importante mangiare le giuste quantità di carboidrati, che devono essere presenti in ogni pasto. A colazione potete mangiare fette biscottate, biscotti secchi o cereali integrali, a pranzo riso o pasta, a cena patate o pane.

• Proteine. Anche le proteine devono essere sempre presenti: a colazione basta un vasetto di yogurt o una tazza di latte scremato, a pranzo e a cena carni magre, uova cotte, formaggi (stagionati e pastorizzati), legumi, prosciutto cotto.

• Verdure. Bisogna mangiarne almeno 300 grammi al giorno, variando tra crude e cotte. Ovviamente, quelle crude devono essere sempre perfettamente lavate, quindi evitatele nei ristoranti. Conditele solo con olio d’oliva e poco sale.

Lunedì verde
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• Frutta. La frutta è fondamentale, sia fresca che secca. Per evitare di assumere troppi zuccheri e grassi, bisognerebbe mangiare circa 300-500 grammi di frutta fresca e 10-15 grammi di frutta secca al giorno. Anche in questo caso assicuratevi di lavarla correttamente.

• Molto importanti sono gli alimenti ricchi di ferro, quindi carne rossa, spinaci e legumi. La carne, però, deve essere magra e soprattutto ben cotta.

• Da consumare in abbondanza, perché ricco di fosforo, Omega 3 e Omega 6, è il pesce azzurro, come il merluzzo, la sogliola, il nasello, la trota, l’orata, il dentice e il palombo. Potete cucinarlo arrostito, in umido, al vapore, bollito o al cartoccio, con l’aggiunta di olio extravergine d’oliva e poco sale

Cosa non mangiare in gravidanza: i cibi vietati

Come abbiamo detto precendetemente, una delle regole fondamentali è quella di tenersi lontani dai cosiddetti junk food e dagli alcolici. Evitate quindi fritti, dolci, insaccati, ma anche la carne cruda, i molluschi, il pesce crudo e la selvaggina, che potrebbe rischiare la trasmissione della toxoplasmosi. Infine occhio agli zuccheri (preferite la verdura alla frutta se potete scegliere), alla bibite gassate a non esagerare con il caffè!

Vediamo nello specifico quali sono i cibi da evitare in gravidanza.

• Alcolici. Tutti i tipi di bevande alcoliche andrebbero evitati durante i nove mesi di gestazione, perché possono causare danni al feto.

• Carne cruda. Tutta la carne deve essere ben cotta. Sono vietati i salumi e gli affettati (tranne il prosciutto cotto), i carpacci, le tartare e il roastbeef.

• Pesce crudo. Anche il pesce, sia fresco che surgelato, deve essere sempre cotto. Da evitare il sushi, il sashimi, il pesce in scatola e quello affumicato, le cozze, le ostriche e le vongole.

• Latticini non pastorizzati. Il latte e i suoi derivati devono essere sempre pastorizzati. Per quanto riguarda i formaggi, è meglio scegliere quelli stagionati.

• Uova crude. Le uova vanno mangiate in gravidanza, ma sempre ben cotte, quindi l’ideale è quello di prepararle sode. Vietate quelle all’occhio di bue, alla coque e in camicia.

uova
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Le domande più frequenti sulla dieta in gravidanza

Esistono tanti dubbi riguardo a una corretta alimentazione durante il periodo della gestazione e ci sono tanti alimenti che spesso possono generare confusione. Vediamo le più frequenti e cerchiamo di rispondere correttamente.

Zenzero in gravidanza

Lo zenzero è un alimento con forti proprietà anti-nausea, un sintomo molto frequente durante il periodo della gestazione. Dunque sono molte le donne che si chiedono se utilizzarlo o meno.

Se da un lato, infatti, il suo potere snauseante funziona, dall’altro è vero che secondo alcuni studi il 6-gingerolo, una molecola contenuta nell’alimento, potrebbe se assunto in dosi massicce indurre mutazioni genetiche nei feti. Il consiglio che vi diamo è dunque di consultare il vostro medico, e in generale di non esagerare nel caso voleste assumerlo.

Mortadella in gravidanza

Una buona notizia per tutti gli amanti di questo affettato: la mortadella si può mangiare. Proprio come il prosciutto cotto, questo prodotto viene lavorato ad alte temperature e questo fa sì che vengano eliminati tutti i batteri e i protozoi, fra cui il toxoplasma che viene sconfitto quando si va oltre temperatura di 60 °C.

Al tempo stesso, sarebbe meglio evitare dunque tutti i salumi crudi. No, dunque, a prosciutto crudo, salame, pancetta e bresaola.

Funghi in gravidanza

Secondo gli esperti, non ci sono problemi nel consumo di funghi durante questo periodo, dando per scontato però che prima di consumarli bisogna accertarsi della commestibilità, della provenienza, della freschezza e che siano stati puliti bene e cotti in maniera corretta.

Tuttavia, è meglio non esagerare: tenetevi sotto i 200 grammi alla settimana.

Fragole in gravidanza

Altra domanda frequente a cui possiamo dare una risposta positiva: sì, le fragole si possono mangiare! E non solo questo alimento è permesso, ma è anche consigliato se di stagione e ovviamente se non causa allergie di alcun tipo.

Ovviamente, il consiglio è quello di lavarle accuratamente prima di mangiarle, accorgimento valido per tutta la frutta e verdura che si assume quanto si aspetta un bambino.

Fragole
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Camomilla in gravidanza

Ci sono molti pareri discordanti sull’uso di camomilla durante la gestazione. In generale, gli effetti tranquillanti di questa bevanda possono essere utili per prendere sonno oppure se il bimbo è irrequieto, ma bisogna accertarsi di non lasciare la bustina troppo in infusione, altrimenti il suo effetto diventa opposto, ovvero eccitante.

Per quanto riguarda le dosi, non bisogna assolutamente esagerare: il consiglio è quello di tenersi sulle due bustine a settimana. In questo modo ci si esenta da tutte le eventuali controindicazioni del caso.

Salmone affumicato in gravidanza

Un alimento invece altamente sconsigliato è il salmone affumicato, che è a rischio di contaminazione da Listeria monocytogenes, un batterio che può provocare danni al feto. Molti invece ammettono salmone cotto e marinato, sebbene non si debba esagerare.

Maionese in gravidanza

La maionese è uno degli alimenti più discussi. L’uovo fresco, infatti, è un alimento a rischio contaminazione da salmonella, batteri che muoiono soltanto a temperature oltre i 60 °C. Sebbene utilizzando uova pastorizzate non ci dovrebbero essere rischi, il nostro consiglio è quello che vi abbiamo già dato precedentemente, ovvero di non assumere uova crude durante questo periodo.

Vongole in gravidanza

Abbiamo già parlato di come sia fondamentale inserire del pesce azzurro nella nostra dieta e di come bisogni tenersi lontano da pesce crudo. E al tempo stesso sarebbe meglio evitare anche i molluschi, dal momento che potrebbero causare la trasmissione della toxoplasmosi.

Le vongole, le cozze e gli altri molluschi non sono esenti da controindicazioni di tipo igienico, essendo animali che si nutrono filtrando l’acqua del mare e dunque trattengono alghe e altri elementi che possono essere portatori di tossine, virus e batteri vari. Insomma, meglio lasciar stare.

Dimagrire in gravidanza: giusto o sbagliato?

Il peso in gravidanza può diventare un problema per molte donne, e sul web sono tantissime le guide che consigliano diete e regimi alimentari per perdere peso e non ingrassare.

In generale, a tutte le donne che si pongono la questione di come non ingrassare in gravidanza, ci sentiamo di aver già risposto: se assumerete un regime corretto, equilibrato e magari concordato con il vostro medico, non avrete altro di cui preoccuparvi.

Discorso diverso per chi invece vuole provare una dieta dimagrante durante la gestazione: questo è assolutamente sbagliato, poiché in questo periodo la cosa importante è solo quella di assumere alimenti utili per la crescita del bambino e di controllare sempre il peso per evitare di scendere troppo, ma anche di andare sovrappeso. insomma, per una dieta per perdere peso ci sarà sempre tempo: rimandate il problema a dopo il parto.

ultimo aggiornamento: 31-01-2019

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