I lupini fanno bene e hanno numerose proprietà benefiche per l’organismo. Vediamo quali sono i loro benefici e valori nutrizionali.

Oggi parliamo dei lupini, dei legumi poco conosciuti (o meglio meno famosi rispetto ai “fratelli” fagioli) che però tutti dovremmo introdurre nella nostra alimentazione.

Il motivo è molto semplice: sono buonissimi e ricchi di proprietà benefiche. In particolare, sono ottimi per chi soffre di diabete. Vediamo meglio quali sono le loro caratteristiche nutrizionali.

Cosa sono i lupini

Come abbiamo anticipato, i lupini sono dei legumi, semi di una pianta da fiore, il Lupinus. Ne esistono diverse varietà, alcune non commestibili, ma quelle più comune ed utilizzata in cucina sono i lupini bianchi, i lupini gialli e i lupini blu. Tutti hanno una forma tondeggiante e appiattita e hanno la caratteristica (a livello della pianta del lupino) di adattarsi ad ambienti difficili e inospitali. Questi legumi derivano da una pianta annuale la cui semina avviene verso ottobre e novembre mentre la maturazione si attua nei mesi caldi di giugno e luglio.

Di solito si trovano in commercio precotti e in salamoia, perché crudi contengono una sostanza potenzialmente tossica, che viene eliminata con la bollitura e l’ammollo in acqua salata. È possibile acquistarli anche crudi essiccati, ma vanno sempre messi in ammollo e bolliti.

Lupini
Lupini

Con questi legumi viene prodotta anche una farina, che può essere utilizzata per preparare zuppe, vellutate, focacce, torte salate, panature e burger vegetariani, proprio come si fa con la farina di ceci.

La loro è una storia antica, e infatti sono conosciuti sin dai tempi dei Maya e degli Egizi, quando venivano coltivati per migliorare la qualità del terreno.

Proprietà dei lupini

I lupini, come tutti i legumi, sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e sali minerali. In particolare, contengono: vitamina A e C, che hanno proprietà antiossidanti e aiutano a rafforzare il sistema immunitario; vitamine del gruppo B (B1 e B6), che migliorano le funzioni metaboliche e garantiscono il corretto assorbimento di grassi, carboidrati e proteine.

Infine, sono fonte di sali minerali (ferro, calcio, potassio, zinco e manganese) e acidi grassi “buoni” (omega 3 e omega) e sono completamente privi di glutine.

I benefici dei lupini: diabete e non solo

  • Alleati contro il diabete. Secondo una ricerca dell’Università australiana Curtin di Perth, i lupini sono ottimi per prevenire e combattere il diabete, in quanto stimolano la produzione di insulina e tengono i picchi glicemici sotto controllo. Il merito andrebbe alla presenza della proteina conglutina-gamma e alla fibra solubile che, oltre a controllare i picchi glicemici rallenta anche l’assorbimento dei carboidrati.
  • Importanti per l’intestino. Ma non finisce qui. Fra i loro benefici troviamo anche effetti positivi per l’intestino, visto l’alto contenuto di fibre e l’eliminazione delle tossine.
  • Potenti alleati del cuore, questi legumi aiutano anche a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e l’ipertensione grazie agli omega 3 e omega 6.
  • Salute delle ossa. Grazie alla presenza di calcio e fosforo in buone quantità i lupini sono legumi che adatti per rinforzare le ossa e indicati per la crescita dell’apparato scheletrico dei più giovani oppure in particolari momenti della vita come per le donna con l’arrivo della menopausa o negli anziani che hanno una spiccata fragilità delle ossa.
  • Magnesio per i muscoli. La presenza del magnesio infatti regola le cellule nervose che sono responsabili del movimento muscolare ed è per questo che sono indicati anche nella dieta degli sportivi.

I valori nutrizionali dei lupini: proteine, calorie e…

I valori nutrizionali di 100 grammi di lupini sono i seguenti:

– kcal 371

– Acqua 10,44 g

– Proteine 36,71 g

– Grassi 9,74 g (di cui saturi 1,156 g)

– Carboidrati 40,38 g (di cui zuccheri 0 g)

– Colesterolo 0 g

– Indice glicemico 15

Come si può notare il lupino ha un elevato contenuto proteico, motivo per cui è adatto come sostituto della carne in un’alimentazione prettamente vegetariana o vegana e non solo: infatti è privo di glutine e può essere un alimento della dieta per gli intolleranti al glutine e celiaci. Attenzione però: le proteine dei lupini hanno un valore biologico inferiore rispetto ai derivati animali, tuttavia abbinato con cereali può essere, come detto in precedenza, un valido sostituto della carne. Aumentano poi anche il senso di sazietà e sono dunque indicati anche per una dieta dimagrante.

Le controindicazioni dei lupini

Sono tanti i benefici di questi legumi, come abbiamo visto, ma vi sono anche alcune considerazioni riguardo alcune eventuali controindicazioni. In primis possono creare gonfiore intestinale, mentre per quanto riguarda quelli conservati sotto sale, è meglio non abusarne, soprattutto in caso di ipertensione o problemi di circolazione.

Per quanto riguarda eventuali allergie, i lupini possono causare sintomi come eruzioni cutanee, dolori addominali e anche problematiche più serie, sino ad arrivare a shock anafilattico. Dunque non consumateli se soffrite di intolleranze alimentari o altro.

Ultimo accorgimento, ma non meno importante, è già stato accennato in precedenza ma è bene ricordarlo anche in questa sezione. Alla domanda: mai lupini fanno male? La nostra risposta è no, se trattati con attenzione. Infatti i lupini crudi presentano dei componenti che possono rivelarsi potenzialmente tossici: contengono infatti una lupotossina, la lupanina che potrebbe portare l’insorgenza di effetti indesiderati quali febbre e vomito o, addirittura, alterare la pressione sanguigna. Per eliminare questa tossina nei lupini a crudo si passa attraverso il calore, e quindi la cottura e tramite un processo di deamarizzazione.

Come deamarizzare i legumi lupini

Legumi lupini secchi
Legumi lupini secchi

La deamarizzazione consiste in un lungo processo di ammollo in acqua e sale dopo la bollitura degli stessi lupini. Come funziona?

Dopo averli messi in ammollo per circa 8-12 ore sciacquate i lupini accuratamente e fateli bollire almeno per 1 ora in acqua salata. Una volta terminato il tempo previsto scolateli e lasciateli intiepidire. Ora preparate l’ammollo per la deamarizzare: per circa 1 kg di lupini unite 2 litri di acqua e 70 g di sale, mescolate accuratamente e immergete nel liquidi i lupini in modo che risultino completamente coperti.

È arrivato il momento di aspettare: cambiate l’acqua di ammollo due volte al giorno per 5 giorni ricordandovi di sciacquare bene i legumi in acqua fredda. Una volta passato il tempo indicato sciacquateli un’ultima volta accuratamente e saranno pronti per diventare i protagonisti delle vostre ricette.

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ultimo aggiornamento: 08-04-2021


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