Noci, l’alimento del benessere: perché dovreste introdurle nella dieta

È importante introdurre le noci nella dieta, perché sono ricche di proprietà benefiche. Vediamo quali sono i loro valori nutrizionali e quante mangiarne ogni giorno.

Tutti dovremmo introdurre le noci nella dieta, perché si tratta di frutti dalle numerose proprietà benefiche. Se consumate in quantità non eccessive, sono un ottimo spuntino per chi sta seguendo una dieta dimagrante, perché aiutano a tenere il peso sotto controllo.

Come ben saprete, sono dei frutti contenuti in un guscio duro e legnoso. Possono essere consumate fresche o tostate, da sole oppure in abbinamento ad altra frutta secca, ai cereali integrali e allo yogurt. Vediamo nei dettagli quali sono le loro proprietà, i valori nutrizionali e quante bisognerebbe mangiarne ogni giorno.

Proprietà delle noci

Le noci, come abbiamo anticipato, hanno tantissime proprietà. Sono innanzitutto ricche di sali minerali (magnesio, potassio, ferro e calcio), vitamine (soprattutto vitamina E, acido folico e vitamine del gruppo B) e proteine.

Contengono, inoltre, grassi “buoni”, ovvero gli acidi grassi omega 3, che aiutano ad abbassare il livello di colesterolo LDL e prevengono le infiammazioni. Grazie al contenuto di acido ellagico, un potente antiossidante naturale, sono ottime anche per rafforzare il sistema immunitario.

Infine, contengono melatonina, una sostanza che regola il rirmo sonno-veglia, e arginina, un amminoacido che fornisce energia all’organismo.

Noci
Fonte foto: https://pixabay.com/it/noce-dado-noci-frutta-a-guscio-2816934/

Benefici delle noci

I benefici di questo alimento sono notevoli. Innanzitutto, hanno un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (Omega 3 e Omega 6), che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo LDL, hanno azione antinfiammatoria e antitumorale.

La vitamina B1 regola il metabolismo energetico, il funzionamento del sistema nervoso e muscolare. La vitamina B6, invece, regola la sintesi di serotonina, rafforza il sistema immunitario e previene disturbi neurologici. La vitamina B9, meglio conosciuta come acido folico, e il ferro, sono fondamentali per la corretta produzione di emoglobina e per combattere l’anemia.

Lo zinco contenuto nelle noci è utile per prevenire le malattie della prostata. Se consumate a cena, grazie alla melatonina, aiutano a combattere l’insonnia. Inoltre, l’elevato apporto energetico e le numerose vitamine che contengono le rendono l’alimento perfetto per le donne in gravidanza, i bambini, gli sportivi e le persone convalescenti.

Essendo poi ricche di proteine vegetali, calcio e ferro, sono molto utili nelle diete vegetariane e vegane, per sostituire la carne e i derivati animali.Infine, la vitamina E ha proprietà antiossidanti, mentre il magnesio favorisce il corretto funzionamento del sistema muscolare.

Noci: valori nutrizionali

I valori nutrizionali e le calorie delle noci (per 100 grammi) sono le seguenti:

• kcal 654
• Acqua 4,07 g
• Proteine 15,23 g
• Grassi 65,21 g (di cui saturi 6,126 g; monoinsaturi 8,933 g; polinsaturi 47,174 g)
• Carboidrati 13,71 g (di cui zuccheri 2,61 g)
• Indice glicemico 15
• Colesterolo 0 g
• Fibre 6,7 g
• Fosforo 346 mg
• Potassio 441 mg
• Zinco 3,09 mg
• Calcio 98 mg
• Ferro 2,91 mg
• Magnesio 158 mg
• Vitamina B1 0,341 mg
• Vitamina B6 0,537 mg
• Vitamina B9 98 µg
• Vitamina E 0,7 mg

Quante sono le calorie delle noci

Le noci fanno ingrassare? Si tratta di un alimento molto calorico: abbiamo visto che hanno circa 654 kcal ogni 100 grammi, e la stessa quantità di noci miste tostate in olio e con sale aggiunto contengono circa 607 calorie. 100 grammi di noci Pecan, invece, hanno circa 690 calorie, mentre quelle di Macadamia addirittura 718.

La varietà del Brasile ha 656 calorie, sempre per 100 grammi, mentre quella inglese 654. In ogni caso, quindi, è meglio non abusare di questi frutti.

Noci
Fonte foto: https://www.pexels.com/photo/brown-nuts-on-table-45211/

Controindicazioni delle noci

Anche se le noci hanno tantissimi benefici, non bisogna pensare che non abbiano anche controindicazioni. Prima di tutto, essendo molto caloriche e ricche di grassi, non bisogna eccedere con le quantità, soprattutto se si segue una dieta dimagrante.

L’effetto collaterale più grave, però, è la possibilità di sviluppare gravi reazioni allergiche, che in pochi minuti provocano gonfiore al viso, formicolio alla lingua, orticaria e shock anafilattico.

Quante noci al giorno bisognerebbe mangiare?

Le noci fanno bene, ma quante bisognerebbe mangiarne al giorno? Secondo studi scientifici, la quantità ideale è 40-80 grammi. Questa quantità, infatti, mantiene invariati i livelli di colesterolo LDL, mentre fa diminuire quelli di colesterolo HDL.

In media, si consiglia di mangiarne 30 grammi al giorno (che corrispondono a circa otto noci), per beneficiare di tutte le sue proprietà, senza rischiare un aumento di peso dovuto all’elevato apporto calorico: è importante non eccedere con le quantità, perché sono molto caloriche (circa 600 calorie per 100 grammi). Oltre ad essere ricche di grassi, contengono anche ossalati, che possono provocare problemi ai reni e alle vie urinarie, come i calcoli.

Fonte foto: https://pixabay.com/it/noce-dado-noci-frutta-a-guscio-2816934/, https://www.pexels.com/photo/brown-nuts-on-table-45211/

ultimo aggiornamento: 14-05-2019