C'è un modo per perdere peso senza fare la fame e stressare il fisico (e la psiche) con estenuanti regimi dietetici restrittivi?

C’è un modo per perdere peso senza fare la fame e stressare il fisico (e la psiche) con estenuanti regimi dietetici restrittivi?

Digiuno intermittente, diete low carb, iperproteiche, chetogeniche e allenamento aerobico ad alta intensità, sono molte le strade percorribili per apparire più tonici e snelli, ma qual è la metodologia più facile da intraprendere?

In quest’articolo descriveremo alcune delle metodiche più in voga, elencando peculiarità e difetti di ognuna e soffermandoci al contempo sui supporti naturali più o meno validi che possono coadiuvare la lipolisi (dimagrimento), cioè quel processo dell’organismo connesso con la mobilitazione delle riserve di grasso che prevede la scissione dei trigliceridi in acidi grassi e glicerolo.

Coadiuvare il dimagrimento con l’integrazione alimentare

Sebbene il regime alimentare e lo stile di vita siano alla base del normale stato di salute e dunque anche del dimagrimento, la nutrizione moderna applicata all’integrazione alimentare ci offre oggi degli integratori brucia grassi naturali in grado di promuovere il dispendio energetico e con esso facilitare il raggiungimento e mantenimento del bilancio calorico negativo, ossia il rapporto, a favore del primo, tra calorie “bruciate” e introdotte con l’alimentazione.  

Digiuno intermittente

Tra le ultime tendenze nel mondo della nutrizione dobbiamo citare il digiuno intermittente, una metodologia giunta alla ribalta grazie agli studi del ricercatore Valter Longo, volti all’ambito salutistico.

Questo regime alimentare molto popolare tra gli sportivi consiste in un’alternanza di periodi in cui si mangia ad altri di digiuno. Non è quindi una vera e propria dieta ma bensì un programma alimentare che ti indica non cosa, ma quando mangiare.

Tra gli schemi di digiuno intermittente più in voga, citiamo:

Schema 16/8: noto come metodo “leangains” poichè caratterizzato dal prolungamento del digiuno notturno saltando la colazione e consumando il primo pasto a mezzogiorno per poi alimentarsi fino alle 8 di sera. Prevede la suddivisione della giornata in due parti: 8 ore in cui si mangia e 16 di digiuno.

Alternato (5:2): questo modello si basa sul concetto di riduzione calorica per due giorni non consecutivi a settimana (max 600 calorie al dì).

Eat Stop Eat: secondo questo schema si alternano giorni di digiuno a quelli liberi in cui si mangia a qualsiasi ora, per una o due volte alla settimana.

Sebbene si tratti di un metodo non attuabile da coloro che soffrono di patologie specifiche conclamate, lo stesso dimostra una certa utilità in quanto a miglioramento della sensibilità insulinica e secrezione dell’ormone della crescita, con conseguenti benefici in termini di maggiore facilità a bruciare grassi come fonte energetica.

Dieta iperproteica
Fonte foto: https://pixabay.com/it/photos/donna-corpo-snello-stomaco-addome-3177574/

Diete Low Carb, iperproteiche e chetogeniche

Trattasi di regimi alimentari consistenti il ridotto o zero consumo di glucidi (carboidrati), ideati con l’intento di ridurre drasticamente l’introito calorico giornaliero. Secondo i concetti di questi regimi dietetici è necessario diminuire sensibilmente il consumo di cereali, frutta e amidacei, perchè così facendo il corpo inizierebbe a ossidare i grassi innescando la perdita di peso. 

La scienza ufficiale però sconsiglia questo metodo in quanto non distinguerebbe il dimagrimento “fittizio” da quello “vero”. 

L’esaurimento delle scorte di glicogeno indotto dall’eccessivo taglio di carboidrati, diminuirebbe infatti l’attività del metabolismo e favorirebbe la perdita di tessuto magro piuttosto che l’eliminazione delle riserve adipose. Bisogna inoltre ricordare che i carboidrati rappresentano il principale substrato energetico utilizzato dal cervello, quindi, un calo degli zuccheri nel sangue, provocherebbe sonnolenza e peggioramento della performance cognitiva.  

Le diete chetogeniche e iperproteiche rientrano nelle “low carb” in quanto caratterizzate anch’esse da forte restrizione di carboidrati. La prima si basa sul rapporto 80%-20%-20% tra grassi, proteine e carboidrati, in maniera tale da costringere il corpo ad utilizzare i lipidi come substrato energetico primario.

Questo regime ha lo scopo di scatenare quel meccanismo conosciuto come “chetosi”, ovvero un’alterazione del metabolismo del glucosio che induce ipoglicemia prolungata e formazione di corpi chetonici nel flusso sanguigno.

Il rilascio dei corpi chetonici nell’organismo si verifica normalmente dopo un periodo di prolungato digiuno e prevede l’utilizzo degli stessi come fonte energetica.

Senza dubbio, questo approccio dimostra di essere tra i più efficaci nel breve periodo ma sottopone il corpo a notevole stress non proprio benefico. In sintesi, anche in questo caso, è assolutamente necessario consultare un medico specialista per non sperimentare effetti collaterali tali da nuocere al nostro corpo.

Per quanto riguarda la dieta iperproteica, un programma molto amato dai bodybuilder che credono di potere ingerire quantità spropositate (oltre 3-4g di proteine per Kg) senza andare incontro a problemi renali o epatici, ci troviamo di fronte ad un approccio avente l’intenzione di sfruttare le caratteristiche positive delle proteine sul dimagrimento, vediamole:

– un surplus proteico permetterebbe di preservare il tessuto muscolare dal catabolismo quando i carboidrati della dieta sono ridotti;

– l’accelerazione del metabolismo indotta dalle proteine promuove il dispendio energetico a riposo con effetti positivi in termini di smaltimento dei grassi e definizione muscolare.

Le sopracitate sono a grandi linee le proprietà più rilevanti della dieta iperproteica, ma quali sono i contro?

Come confermato dagli studi, le proteine saziano e aumentandole fino al 27-28% dell’introito calorico giornaliero favoriscono il dimagrimento. Questo è vero però solamente per i primi mesi. Il metabolismo protidico produce azoto che i reni eliminano con abbondante acqua. Si perdono molti liquidi e si è felici, ma dopo 12 mesi circa le cose cambiano. Ciò è dimostrato anche da una ricerca italiana del 2016 dove bambini obesi tra 8 e 13 anni consumavano molte più proteine animali rispetto ai loro coetanei più magri!

Esiste poi la possibilità che una volta terminata la dieta tornando a mangiare normalmente si possano rapidamente riprendere tutti i chili persi (effetto yo-yo). Ciò accade poichè un organismo sottoposto a diete di fatto prive di carboidrati che vanno ad intaccare le riserve di glicogeno, tende poi a chiedere indietro quello che è stato tolto facendoci tornare il desiderio di quei cibi che prima erano stati quasi completamente eliminati dal piano alimentare.

Conclusioni

Sebbene possano essere utili per facilitare il dimagrimento, i programmi sopra elencati presentano dei limiti evidenti in quanto a sostenibilità nel lungo periodo e impatto sulla salute. Si tratta infatti di pratiche che tendono a non rispettare il normale equilibrio del corpo poiché carenti di questo o quel macro e micronutriente. Il nostro consiglio è quindi quello di evitare il sentito dire e di affidarsi ad un medico specialista che saprà dimensionare la dieta dimagrante in base alle caratteristiche individuali e tenendo in considerazione sempre le condizioni di salute di ognuno di noi.

ultimo aggiornamento: 12-02-2020