Allenamento fai da te: 6 esercizi per chi ha poco tempo

Non hai tempo per l’allenamento? Ecco una serie di facili esercizi da fare a casa, anche quando il tempo scarseggia.

Fare sport con regolarità è importantissimo, non solo per restare in forma, ma anche per combattere lo stress ed avere un corpo sano. Quando si hanno mille impegni, tra lavoro e famiglia, è però molto difficile trovare il tempo per andare in palestra.

Fortunatamente ci sono alcuni esercizi molto facili e veloci, che tutti possiamo provare a fare a casa, anche quando il tempo scarseggia. Vediamo quali!

Esercizi giornalieri per tenersi in forma

esercizi fisici
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Ogni giornata dovrebbe iniziare con una serie di esercizi fisici mattutini, da fare prima di correre al lavoro. Appena vi alzate dal letto, fate un po’ di stretching, per allungare i muscoli della schiena, delle braccia e delle gambe.

Se avete 20 minuti di tempo libero prima di dedicarvi alle incombenze quotidiane (basta alzarsi un po’ prima), andate a correre all’aperto, oppure sul tapis roulant, se lo avete in casa.

In alternativa, vi basterà camminare a piedi il più possibile, ad esempio per andare a lavoro o a fare la spesa, fare le scale invece di prendere l’ascensore e usare la bicicletta invece dell’auto. Mezz’ora al giorno di queste attività vi aiuteranno a dimagrire, a migliorare la circolazione sanguigna e a sconfiggere la ritenzione idrica.

Esercizi da fare a casa per tonificare

Oltre all’attività aerobica, come corsa e camminata veloce, sono necessari degli esercizi da fare a casa per tonificare i muscoli. Per ottenere dei risultati, basta allenarsi a casa tre volte alla settimana per venti minuti, facendo esercizi che coinvolgano tutti i muscoli del corpo. I migliori sono:

squat, ovvero i piegamenti sulle gambe, che aiutano a tonificare i glutei e le gambe. Fate una serie da 15;

push up, anche detti flessioni, ovvero i piegamenti sulle braccia, ottimi per tonificare i muscoli di quest’ultime. Fate una serie da 10;

affondi, per allenare gambe, glutei e addominali. Fate sette affondi in avanti per gamba;

plank, che allenano tutta la parte centrale del corpo. Mettetevi a pancia in giù sul pavimento, appoggiatevi sui gomiti e sollevate il corpo con gli addominali contratti, restando in posizione per 20 secondi;

squat press, cioè gli squat da fare con il bilanciere. Se vi allenate a casa e non avete l’attrezzatura, potete usare due bottiglie d’acqua da due litri piene. Fate una serie da 15;

mountain climbers, per allenare braccia, gambe, spalle e petto. Partendo dalla posizione dei push up, con le mani e i piedi appoggiati al pavimento, portate una gamba in affondo avanti e poi ripetete con l’altra. Fatene sette per ogni gamba.

Concludete l’allenamento con degli esercizi di stretching per rilassare il corpo.

ultimo aggiornamento: 17-03-2018

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