Allenarsi a casa senza attrezzi: il programma completo

Come realizzare la doppia coda

Per fare sport non è necessario andare in palestra. Vediamo come allenarsi a casa senza attrezzi, a corpo libero.

Fare attività fisica regolarmente è molto importante, ma molte persone proprio non riescono a trovare il tempo (o la voglia) di andare in palestra.

Se anche voi vi siete iscritti in palestra decine di volte, finendo poi per abbandonare subito il buon proposito di andarci almeno un paio di volte a settimana, sappiate che è possibile allenarsi a casa. L’esperta di fitness Gillian Mounsey ha ideato un programma di allenamento molto semplice, pratico, da fare senza attrezzi, ed efficace. Vediamo come funziona!

Programma di allenamento a corpo libero

Il programma di Gillian prevede 30-40 minuti di allenamento, tre volte a settimana. Nulla di proibitivo, insomma, perfetto per chi ha poco tempo da dedicare allo sport. Di seguito, troverete tutti i dettagli.

allenarsi a casa
FONTE FOTO: https://pixabay.com/it/esercizio-colonna-vertebrale-atleta-1581583/

Giorno 1

– 20 minuti di corsa o camminata a passo sostenuto,

– 10 minuti di esercizi di forza: 10 addominali, 5 piegamenti sulle braccia, 15 piegamenti sulle gambe.

Giorno 2 

Per evitare la monotonia, questo allenamento prevede l’utilizzo di un mazzo di carte per scegliere gli esercizi da fare il secondo giorno. Ad ogni seme corrisponde un esercizio e il numero riportato sulla carta corrisponde al numero di ripetizioni da fare.

Le carte di cuori corrispondono al salto della corda, quelle di quadri ai tricipiti, quelle di fiori al battito alternato delle gambe, quelle di picche agli affondi in avanti. Si può scegliere di estrarre 13 carte, 26 carte oppure di finire il mazzo, a seconda del livello di allenamento.

Giorno 3

– 20 minuti di corsa o camminata,

– 15 piegamenti sulle gambe,

– 10 addominali.

I giorni di allenamento devono essere sempre intervallati da un giorno di riposo. Ovviamente, anche se gli esercizi suggeriti da Gillian sono molto semplici, bisogna sempre fare molta attenzione, per evitare infortuni. Se non siete esperti, è meglio rinunciare all’allenamento a casa e farsi seguire da un personal trainer.

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ultimo aggiornamento: 14-02-2018

Federica Maria Ferrara

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