Igiene del sonno: cos’è e come curarla per vivere meglio

Una corretta igiene del sonno aiuta a vivere meglio. Scopriamo bene di cosa si tratta e come renderla al meglio.

Quando si parla di igiene del sonno si intende tutta una serie di regole che se seguite nel modo corretto possono migliorare la qualità del sonno. Ciò vale sia per chi dorme già bene che per chi, invece, ha problemi a riguardo. Mettere insieme una serie di step legati al benessere notturno può infatti aiutare a combattere l’insonnia e a dormire a sonno profondo e senza troppi risvegli.
Diversi studi dimostrano infatti che l’educazione all’igiene del sonno si rivela utile in quasi tutti i casi insonnia, eccezion fatta per quelli che necessitano, invece, di una terapia cognitivo comportamentale.

Come seguire una corretta igiene del sonno

Seguire determinate regole per migliorare la qualità del sonno o per sconfiggere problemi di insonnia, rientra tra le pratiche messe a punto dai protocolli di trattamento cognitivo-comportamentali dell’insonnia.

Per far sì che funzionino o che abbiano un buon impatto sul modo di dormire è però molto importante seguirli tutti e con costanza. Solo così, infatti, sarà possibile stabilire una routine che sia anche in grado di migliorare le cose. Scopriamo, quindi, quali sono gli step indispensabili per iniziare a dormire meglio.

Alzarsi e andare a dormire sempre agli stessi orari

Stabilire un’ora fissa in cui alzarsi e andare a dormire può aiutare molto chi ha problemi a prendere sonno. In questo modo, infatti, si offre un importante input all’organismo, stabilendo in automatico qual è l’orario in cui è ora di dormire. Uno step che con il passare dei giorni renderà più semplice iniziare a sentire la stanchezza ad una determinata ora.

Curare l’ambiente in cui si dorme

La camera in cui si dorme dovrebbe rispondere a delle caratteristiche particolari. Per prima cosa dovrebbe essere ben areata, isolata da rumori troppo forti e con una temperatura in grado di favorire il sonno. Questa non dovrà essere né troppo calda né troppo fredda. Anche un materasso e un cuscino morbido sono in grado di fare la differenza, rendendo il sonno più agevole.

Svolgere una corretta attività fisica

Fare sport o concedersi delle lunghe camminate durante il giorno aiuta il fisico a ricaricarsi ma lo stanca al contempo. Inoltre, l’attività fisica aiuta ad eliminare lo stress. Cosa che, inutile dirlo, rende il sonno molto più semplice e consente di addormentarsi prima e, sopratutto, di non andare incontro a continui risvegli.

Fare pasti leggeri la sera

Mangiare bene è indispensabile per vivere meglio e questo vale anche per quando si ha problemi nel prendere sonno. Scegliere cibi leggeri aiuta infatti a non appesantire la digestione rendendo il sonno più semplice. Inoltre scegliere alimenti come i cerali integrali aiuta ad addormentarsi con maggior semplicità.

Limitarsi nel bere

Il consumo di alcol può rendere il sonno estremamente più difficile e poco riposante. Se si hanno problemi di sonno, quindi, è preferibile evitare di berne. Anche l’acqua e altri tipi di bevande andrebbero consumati con parsimonia quando arriva la sera. In questo modo si eviterà di svegliarsi di continuo per via del bisogno di urinare.

Limitare le sostanze stimolanti

Che si tratti del caffè, del tè o della nicotina, anche le sostanze stimolanti andrebbero eliminate o quantomeno evitate. Queste sostanze, infatti, possono interferire con tutto il processo, limitando i benefici delle regole seguite. Meglio optare per una tisana rilassante o per un bel bicchiere di latte caldo.

Evitare i riposini pomeridiani

Se il problema è legato alla difficoltà di prendere sonno, una buona strategia può essere quella di evitare le classiche pennichelle. Queste, infatti, possono rendere più difficile sia il momento in cui ci si addormenta che quello in cui si riesce effettivamente a dormire. Il rischio è infatti quello di addormentarsi salvo svegliarsi di continuo per via di un riposo frammentario.

Fare un bagno caldo di sera

Per dormire meglio può essere utile fare un bagno caldo nel tardo pomeriggio o poco prima di andare a dormire. Rilassandosi, infatti, prendere sonno risulterà molto più semplice e si avrà modo di dormire un sonno più profondo.

Prendersi mezz’ora prima di dormire

È stato dimostrato che l’uso di smartphone così come il guardare la tv prima di dormire sia un modo per rendere più difficile il sonno. Ciò dipende dalle luci troppo forti che disturbano il cervello. Un buon trucco per dormire bene è quindi quello di prendersi mezz’ora prima di mettersi a letto e di trascorrere quel tempo leggendo, meditando e facendo qualsiasi cosa sia in grado di rilassare la mente.

Creare una routine serale

Un altro buon modo per addormentarsi facilmente è quello di creare una sorta di routine del sonno da seguire sempre allo stesso modo. Prima di andare a dormire può essere quindi utile struccarsi, lavarsi i denti o mettere il pigiama seguendo sempre uno stesso ordine. In questo modo sarà come dare un ulteriore input al cervello indicando che è giunto il momento di andare a dormire.

Seguire queste regole può rendere il sonno molto più semplice. Qualora tutto ciò non dovesse bastare è importante però rivolgersi ad un medico in grado di capire l’origine del problema e di trovare la giusta soluzione. In casi più importanti può infatti essere importante seguire un percorso terapeutico a cui aggiungere eventuali rimedi naturali come la valeriana o la melatonina o farmaci in grado di aiutare l’organismo a rilassarsi e a dormire finalmente nel modo corretto.

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