Cos’è il ritmo circadiano: dai cicli ai disturbi che può causare una sua irregolarità

Che cos’è il ritmo circadiano? Vediamo come funziona e perché la regolarità di questo orologio biologico è fondamentale per l’organismo.

La regolarità del ritmo circadiano è di fondamentale importanza per il benessere psico-fisico di ogni individuo. Secondo questo orologio biologico le 24 ore che compongono i giorni sono regolate dalla luce e dalla temperatura, ma influenzate da diversi fattori esterni. Quando i cicli iniziano a non essere rispettati, insorgono disturbi di varia natura.

Ritmo circadiano: cos’è e come funziona?

Considerato una specie di orologio biologico, il ritmo circadiano ruota attorno alle 24 ore che compongono un giorno. Termine coniato da Franz Halberg, circadiano ha un significato letterale già di per sé indicativo, ovvero intorno al giorno. Pertanto, il ciclo circadiano vede l’essere umano compiere azioni e riti che, in modo più o meno uguale, vanno a ripetersi quotidianamente.

I ritmi, però, sono regolati da molteplici fattori e basati su stimoli provenienti dall’esterno. Pensiamo, ad esempio, al sonno. Quest’ultimo è regolato dalla luce e dalla temperatura, ma può essere influenzato anche da problematiche legate allo stress. Secondo l’orologio circadiano, ogni giorno è suddiviso in cicli di tre ore, che corrispondono a determinati orari e vedono l’organismo compiere azioni diverse:

• ore 6:00/8:59: in questa frazione di tempo, il corpo si prepara in maniera graduale a mettersi in moto. La produzione di melatonina, ovvero dell’ormone che regola il sonno, va pian piano diminuendo e aumentano i livelli di cortisolo;
• 9:00/11:59: il cortisolo raggiunge il suo picco, motivo per cui il livello di concentrazione è al massimo, così come lo è anche l’organismo. Pertanto, in questo arco di tempo è consigliato eseguire le mansioni più impegnative della giornata;
• 12:00/14:59: a causa della digestione, si avverte una forte sonnolenza. In questa fase è consigliato evitare alcolici e concedersi un piccolo riposo o una passeggiata per digerire;
• 15:00/17:59: questo ciclo è perfetto per dedicarsi all’attività fisica, senza avere ripercussioni sul riposo notturno;
• 18:00/20:59: in questo arco di tempo si deve cenare, ma sempre senza eccessi. Al contrario, è concesso un drink perché il fegato lo sopporta bene;
• 21:00/23:59: la melatonina riprende la sua produzione e la temperatura corporea inizia a scendere. E’ consigliato evitare lo sport e l’utilizzo di dispositivi elettronici, mettendosi comodamente a letto, magari in compagnia di un buon libro.
• 0:00/5:59: è l’ultimo ciclo, per cui l’unica cosa da fare è mettersi a letto e abbandonarsi alle braccia di Morfeo.

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Quali sono i disturbi del ritmo circadiano?

Un corretto ritmo nictemerale consente di controllare: cambiamenti fisici, mentali e comportamentali, alimentazione, pressione arteriosa, frequenza cardiaca, temperatura corporea, crescita dei capelli e produzione di numerosi ormoni e neurotrasmettitori. Pertanto, i disturbi del ritmo circadiano posso essere diversi, abbracciare più ‘campi’ e durare solo 24 ore o di più. Di seguito, quelli più diffusi:

• disordine del ritardo di fase di sonno (DSP o sindrome della fase del sonno ritardata): si va a dormire e ci si sveglia tardi;
• disordine avanzato di fase di sonno (ASP o sindrome da fase di sonno anticipata): comune soprattutto negli anziani. Si va a dormire e ci si sveglia sempre presto;
• ritmo irregolare di sonno-risveglio: ciclo irregolare di sonno, accompagnato spesso da diversi sonnellini diurni. Generalmente è collegato alla privazione di sonno e all’insonnia;
• tipo non sincronizzato: poco diffuso, è caratterizzata da un ritmo sonno-veglia caotico costante di lunghezza, ma superiore alle 24 ore;
• disordine del lavoro a turni (sindrome del turnista): causato dalla professione che si svolge, può comportare insonnia, eccessiva sonnolenza diurna e difficoltà a recuperare un normale ritmo circadiano sonno;
• sindrome da jet lag: causato da un viaggio con più di due fusi orari.