Bisogni nutrizionali: quali alimenti consumare ed evitare ad ogni età

Come cambiano i bisogni nutrizionali con il passare degli anni, di cosa necessita il nostro fisico in ogni decennio per rimanere sano e in forma, e cosa è meglio evitare.

I bisogni nutrizionali che otteniamo dal cibo ci forniscono energia, permettono agli organi di agire e al corpo di svilupparsi. E’ il carburante di cui abbiamo bisogno per svolgere quotidianamente qualsiasi attività.

Proprio come il nostro corpo cambia nel corso degli anni, anche i nostri bisogni nutrizionali si modificano. Ad esempio, in menopausa non riusciamo a bruciare le stesse calorie che nell’infanzia.

Scopriamo quindi, di cosa ha bisogno il nostro corpo in ogni decennio. Quali alimenti non possono mancare nel nostro carrello e cosa dovremmo eliminare per avere una dieta completa e sana. Per evitare malattie come l’obesità, il diabete e tra gli altri.

I cibi per l’infanzia

Partiamo dai primissimi giorni di vita. E’ sempre raccomandabile l’allattamento al seno, considerato l’unico elemento completo. Dal primo al secondo anno di vita il sistema digestivo si è già sviluppato. E, ipoteticamente, si possono ingerire tutti i tipi di alimenti. Ma bisogna tenere conto della dentatura, che è ancora da formare. Per questo il bambino si alimenta con pappine o puree.

I cibi che non possono mancare nell’infanzia sono: frutta, verdura, legumi, cereali, pesce, uova, pollame e carni magre. Da evitare, invece, sono le noci, a causa della loro capacità allergenica e perché possono causare soffocamento. Mentre gli alimenti da consumare occasionalmente sono: carni rosse, dolci, salsicce, grassi come burro o panna, cibi precotti o bibite.

Le esigenze nutrizionali per l’adolescenza

La pubertà è un momento di crescita molto importante, le esigenze nutrizionali aumentano perché in questi anni si pratica più sport. Inoltre, cominciano a comparire le differenze, nei bisogni nutrizionali, tra uomini e donne. In questa fase i prodotti caseari sono fondamentali. Se durante l’infanzia si raccomandano due porzioni al giorno, nell’adolescenza aumentano a 3 o 4. A questa età è necessaria una giusta informazione, meglio evitare il mangiare fuori casa o i fast food.

Mangiare sano a 20 anni

Gli appartamenti condivisi, lo studio o i primi lavori sono situazioni che apparentemente sembrano essere in disaccordo con il mangiare bene e cucinare. Infatti, a vent’anni, si ha una grande vulnerabilità nutrizionale perché si diventa indipendenti. I ragazzi devono imparare a gestire l’economia e il tempo dedicato all’alimentazione.

Il cibo che non può mancare in questi dieci anni è lo stesso dell’infanzia ma le quantità sono maggiori. E in più, si aggiungono le noci. I cibi surgelati sono raccomandati perché aiutano il consumo di verdure e legumi. Mentre sono da assumere saltuariamente le bibite gassate, i cibi ricchi di grassi saturi e gli zuccheri.

I bisogni nutrizionali sopra i 30 anni

I bisogni nutrizionali tra i 20 e 40 anni rimangono gli stessi. La differenza potrebbe essere nella donna, a causa della maternità e dell’allattamento al seno. Per cui si consiglia l’assunzione dell’acido folico e del ferro. Il primo è essenziale per prevenire lo sviluppo di malformazioni congenite come la spina bifida. Quindi abbondanza di verdure a foglia verde (spinaci, bietole), legumi, noci (arachidi, anacardi) e frutta in generale.

A questa età è importante cercare di dare priorità ai cibi stagionali perché forniscono più vitamine e minerali. Mentre quelli da ingerire occasionalmente sono: bevande alcoliche, zuccherate e cibi ricchi di grassi saturi. È importante inoltre, mantenere una vita attiva e praticare attività fisica ogni giorno in modo moderato ma continuo. Ed evitare gli eccessi di fumo e alcol.

Intorno ai 40, le proteine sono fondamentali

Quando si entra negli “anta” ci sono bisogni energetici sicuramente minori rispetto alla decennio precedente. Anche perché si riduce l’attività fisica.

Quali alimenti sono importanti in questo decennio? In cima alla lista devono sempre esserci la frutta e la verdura, così come gli alimenti con proteine di buona qualità. La dieta deve essere individualizzata in base al sesso, all’attività fisica e alla massa corporea. E l’acqua va bevuta in quantità maggiori. Sono invece da evitare i cibi altamente calorici e ad alto contenuto di grassi saturi, gli zuccheri e l’alcol.

Alimenti per la menopausa

La donna è la protagonista principale dei cambiamenti di questa decade, grazie all’arrivo della menopausa. Si raccomanda di continuare a ridurre l’apporto calorico. Come di evitare di sovraccaricare le articolazioni per non incorrere in possibili problemi successivi. In questa fase è fondamentale l’apporto di vitamina D. Gli alimenti immancabili sono: frutta, verdura, legumi, cereali, pesce, uova, pollame e carni magre. E tutti gli alimenti ricchi di calcio.

Sono da evitare le calorie vuote, cioè alcol, gelatine, ecc. che impediscono l’assorbimento di vitamine o minerali presenti negli altri alimenti.

A partire dai 65 anni, meno calorie

I bisogni nutrizionali degli anziani sono gli stessi di quelli degli adulti. Tuttavia, hanno bisogno di meno calorie. Una buona opzione per coprirli, è optare per il latte scremato e tanta frutta e verdura.

Invecchiando, inoltre, si deteriorano i denti. E’ quindi meglio smettere di mangiare cibi difficili da masticare. Un buon metodo è tornare all’infanzia e preparare zuppe di verdure, brodi, purè e creme.

E’ bene consumare tanta acqua e una dieta ricca di fibre. A causa della diminuzione dell’attività fisica e della possibile perdita della funzione intestinale. Servono cibi ricchi di ferro, di calcio e di vitamina C e D. Quindi, sì a frutta, noci, legumi, cereali integrali e verdure giornalieri.

Da eliminare: tutti gli alimenti che riducono l’assorbimento di vitamine e minerali, come l’alcol.

Fonte foto: https://pixabay.com/it/photos/frutta-ciotola-banana-apple-uva-2627014/, https://pixabay.com/it/lay-piatta-cibo-insalata-dieta-2583212/