Pilates, i 5 esercizi da fare in casa per combattere il mal di schiena

Contro il mal di schiena si può agire con la ginnastica dolce: ecco alcuni esercizi di pilates per alleviare i dolori lombari.

Il mal di schiena è un problema molto diffuso: la sedentarietà, che sia obbligata da un lavoro d’ufficio o causata dalla nostra pigrizia, è senza dubbio la prima causa di dolori lombari, soprattutto se accompagnata da una cattiva postura. Per eliminare il problema alla radice è importante cambiare le proprie abitudini.

Innanzitutto, bisogna cercare di ritagliarsi qualche spazio per fare della leggera attività fisica. Una delle scelte migliori, in questo caso, potrebbe essere il pilates. Una ginnastica dolce, che permette di tonificare e rinforzare i muscoli che sorreggono la spina dorsale. Ci sono diversi esercizi che possono fare al caso tuo, se soffri di dolori alla schiena.

Mal di schiena e pilates: un’accoppiata vincente

L’efficacia del pilates nel combattere il mal di schiena è stata comprovata. Questo perché la disciplina inventata da Joseph Pilates lavora principalmente sui muscoli dell’area chiamata power house – ovvero la zona che comprende le fasce muscolari dei glutei e dei fianchi, fino a salire con gli addominali e la schiena.

Rafforzare e allungare questi muscoli contribuisce dunque a migliorare la postura, a prevenire i dolori lombari e ad alleviare il mal di schiena. Scopriamo ora quali sono gli esercizi migliori per risolvere questo fastidioso problema.

Esercizi di pilates per la schiena

– Il primo esercizio è quello del ponte: distenditi su di un tappetino con la schiena ben poggiata a terra e le braccia lungo le gambe, solleva le ginocchia e posiziona i piedi all’altezza delle mani. Tenendo ben contratti gli addominali, solleva i glutei fino a quando non resta poggiata a terra solo la parte superiore della schiena. Mantieni per 15 secondi e ripeti il movimento per 10 volte.

– Passa poi ad un esercizio di allungamento. Siediti sui talloni con la schiena ben eretta, quindi chinati in avanti fino a portare la fronte a terra, allungando le braccia sopra la testa. Mantieni la posizione per 30 secondi, cercando di allungarti il più possibile, poi ritorna lentamente alla posizione di partenza.

– Un altro esercizio molto utile consiste nello stendersi a pancia in giù, con le gambe tese e i piedi uniti. Distendi le braccia sopra la testa e contrai gli addominali, sollevando la parte superiore del tronco. Nel contempo solleva le gambe, mantenendo la posizione per 20 secondi.

– Per migliorare la tonicità dei muscoli della schiena, procedi con questo esercizio: mettiti carponi, con le mani ben poggiate a terra, all’altezza delle spalle. Inspira profondamente sollevando la testa e piegando la schiena verso il basso, quindi espira svuotando i polmoni, abbassando la testa verso terra e sollevando la schiena il più possibile.

– L’ultimo esercizio è il plank: sdraiato a pancia in giù, poggia i gomiti a terra all’altezza delle spalle e i piedi a martello, con le gambe ben tese. Tenendo in tensione gli addominali, solleva il corpo fino a disegnare una linea parallela al terreno. Mantieni per 30 secondi e torna alla posizione di partenza.

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