Stretching pre e post allenamento: perché è importante?

Lo stretching aiuta i muscoli a distendersi e ad allungarsi, rendendoli più elastici e facilitando i movimenti.

Fare stretching è importante non solo nella vita di ogni giorno, ad esempio durante la pausa pranzo o dopo essere stati seduti a lungo in automobile, ma anche prima e dopo una sessione di allenamento sportivo in palestra.

Chi pratica attività fisica con costanza o saltuariamente sa bene quanto sia facile ritrovarsi, a fine allenamento, con dolori muscolari più o meno intensi. Talvolta inoltre, soprattutto in assenza di una corretta preparazione pre allenamento, si può incorrere in problematiche. In questi casi, è molto importante sapere come trattare uno stiramento muscolare o uno strappo, al fine di evitare peggioramenti e rimettersi il prima possibile.

Lo stretching pre e post allenamento, insieme a una breve seduta di riscaldamento cardiofitness, aiuta a prevenire la comparsa di dolori e ridurre i rischi suddetti.

Che cos’è lo stretching

“Stretching” è un termine di origine inglese, derivante dal verbo “to stretch”, ossia “allungare”. Fare stretching significa letteralmente allungare la muscolatura attraverso movimenti specifici che consentono, al contempo, di rendere le articolazioni più mobili.

Attraverso esercizi di stiramento, si riesce ad aumentare l’ampiezza dei movimenti, ottenendo una maggiore elasticità articolare e sciogliendo i muscoli.

Questa attività si divide in diverse tipologie, ognuna caratterizzata da movimenti specifici. In particolare è possibile riconoscere lo stretching:

• statico: il metodo di stretching più noto, applicabile anche nel pre allenamento, ma ideale soprattutto per fase post allenamento, consiste nell’allungare lentamente il muscolo sino a raggiungere il punto massimo, il quale non deve causare dolore, e nel mantenere la posizione per circa 30 secondi;
• statico attivo: questa tipologia comporta l’esecuzione di ampi movimenti che richiedono, per il mantenimento della posizione, la contrazione dei muscoli antagonisti a quello in allungamento;
• dinamico: usato in particolare nella fase pre allenamento, lo stretching dinamico prevede l’esecuzione di movimenti via via più ampi e veloci, ma sempre controllati e delicati, i quali non devono mai superare la massima ampiezza di movimento;
• balistico: difficilmente impiegato prima e dopo gli allenamenti presso palestre e centri sportivi, consiste in allungamenti e movimenti che tendono a superare i limiti massimi consentiti dall’articolazione attraverso bruschi scatti.

A queste tipologie di base se ne possono aggiungere altre, come il CRS (Contract Relax Stretching) e il CRAC (Contract Relax Antagonist Contract), usati principalmente in ambito riabilitativo e non prima e dopo gli allenamenti.

Utilità dello stretching prima e dopo l’allenamento

Fare stretching prima di un allenamento, durante o subito dopo il riscaldamento, aiuta a:

• aumentare il range di movimento consentito dall’articolazione;
• rilassare i muscoli e ridurre la rigidità;
• ridurre il rischio di stiramenti e strappi;
• Migliorare le prestazioni sportive.

Effettuare esercizi di stretching dopo l’allenamento aiuta invece a mantenere i muscoli elastici e a ridurre le contratture, limitando la comparsa di stati dolorosi e rendendo più rapida la ripresa.

Per ottenere questi risultati, sono sufficienti dai 5 ai 10 minuti di esercizi, prima e dopo le sedute di allenamento. Per mantenere una buona mobilità articolare, è inoltre consigliabile fare qualche allungamento anche durante la giornata, lontano dalle sessioni di allenamento.