Allenamento Tabata, il programma ad alta intensità per perdere i chili di troppo

L’allenamento Tabata è un particolare circuito di esercizi ad alta intensità. Vediamo in cosa consiste e come funziona il workout.

Nel panorama delle diete e dei sistemi di allenamenti per perdere peso, il metodo Tabata è uno dei più utilizzati. Tra coloro che si sono affidati a questa tipologia di allenamento possiamo trovare la cantante Noemi che è riuscita letteralmente a trasformarsi. Perché si chiama così? Prende il nome dell’inventore, Izumi Tabata.

Questo metodo infatti è uno dei programmi di allenamento più funzionali e completi, studiato proprio per chi vuole perdere i chili di troppo. Nello specifico rientra nella categoria degli allenamenti intervallati ad alta intensità, o HIIT. Si tratta di esercizi finalizzati a migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche di chi li pratica. Ma cerchiamo di capire meglio come funzionano.

Protocollo Tabata: come funziona

Come abbiamo detto il metodo Tabata fitness è un sistema di esercizi che prevede dalle sette alle otto ripetizioni al massimo dell’intensità, seguite da 10 secondi di recupero.

In generale le serie di esercizi durano circa quattro minuti. Bisogna però ricordare che, anche se questo circuito è abbastanza breve, è fondamentale eseguire un riscaldamento accurato. Questo serve ad evitare strappi muscolari e per preparare l’organismo al workout che sta per iniziare.

Inoltre è molto importante introdurre degli esercizi di defaticamento al termine della sessione, in modo da non sforzare eccessivamente i muscoli. Infatti il metodo Tabata sottopone l’organismo ad un alto grado di fatica, motivo per cui non è indicato per chi è in forte sovrappeso o chi ha patologie cardiovascolari.

In ogni caso tutti gli esperti sono concordi nel dire che prima di intraprendere o avvicinarsi al metodo Tabata è meglio consultare il proprio medico.

Infine è fortemente sconsigliato unire questa tipologia di allenamento ad altri che prevedano sovraccarichi poiché si rischierebbero strappi muscolari o altre pericolose condizioni.

Esempio di Tabata workout e dieta

Secondo molti studi il metodo Tabata, oltre ad essere indicato per la preparazione atletica di sport competitivi, è anche uno dei sistemi di allenamento più funzionale. Infatti mentre gli esercizi ad intensità sempre costante bruciano le calorie solo durante l’allenamento, quelli previsti da questo sistema di allenamento permettono di bruciare le calorie anche dopo la sessione.

Per fare un esempio pratico possiamo dire che un allenamento si struttura così:

-Riscaldamento o stretching di 2 minuti
-Esercizi di 6 minuti, per ogni esercizio un ripetizione da 20 secondi con 10 di riposo
-1 minuto di recupero

Questo metodo deve essere associato a una dieta ipocalorica per perdere peso. Questa deve permettere di assumere 1200 calorie al giorno, perdendo fino a 4 chili in soli 7 giorni.

Metodo Tabata: gli esercizi

Alla base del metodo Tabata ci sono una serie di esercizi che aumentano la frequenza cardiaca, fino a raggiungere i livelli massimi che il corpo può sopportare. In questo modo è possibile attivare sia il metabolismo aerobico, che quello anaerobico.

Le pause tra ogni ripetizione sono ovviamente troppo brevi per recuperare e smaltire l’acido lattico prodotto e, in realtà, servono a rimanere ai massimi livelli di intensità per tutta la durata del circuito.

Perciò la particolare alternanza che contraddistingue il metodo Tabata, insieme agli esercizi proposti, accelera la combustione dei grassi corporei. Inoltre durante gli intervalli si eseguono esercizi necessari per stimolare diversi gruppi muscolari, ad esempio:

-Squat
-Flessioni
-Salti
-Jumping jack

Le particolari caratteristiche del metodo Tabata lo rendono perfetto per la preparazione atletica di sport da ring o di corsa.

Le controindicazioni

Come già accennato, il Tabata è un allenamento che non è indicato per ogni tipo di persona. Ci sono infatti delle controindicazioni che è bene tenere a mente: non è indicato per persone che hanno problemi cardiaci, o che hanno problemi motori. Lo sforzo potrebbe portare a problemi seri, quindi è sempre bene prima di decidere di sottoporsi all’allenamento consultare il proprio medico o un dietologo.