Creatina: cos’è e a che cosa serve

Spesso chi va in palestra, o comunque svolge un’attività fisica intensa, tende ad assumere integratori di creatina, ma di cosa si tratta esattamente e perché è così importante per gli sportivi?

Essenzialmente la creatina è una molecola che è presente in modo naturale all’interno del corpo delle persone, prevalentemente concentrata nei muscoli e, in quantità minori, nel cervello. La sua principale funzione è quella di fornire energia rapida alle cellule, in particolare durante brevi e intense sessioni di attività fisica come il sollevamento pesi.

Dove si trova la creatina?

La creatina è presente nelle fonti alimentari animali: alimenti come aringhe, maiale, manzo, salmone e tonno contengono elevate quantità di questa molecola, essenziale per il rapido approvvigionamento energetico nei muscoli. Al contrario, gli alimenti di origine vegetale non contengono creatina. Di conseguenza, chi segue una dieta vegetariana o vegana può avere livelli muscolari di creatina significativamente più bassi rispetto a chi consuma carne e pesce. In questo caso, potrebbe essere utile integrare con la creatina in polvere, soprattutto in caso di attività fisica intensa (previo consulto di uno specialista).

A cosa serve la creatina?

Dopo aver visto brevemente cos’è e dove si trova la creatina è bene capire anche a che cosa serve e quali benefici apporta all’organismo umano. Dalla sua scoperta ad oggi, sono stati effettuati tantissimi studi sulla creatina che dimostrano il suo coinvolgimento nello svolgimento dell’attività muscolare, nonché il suo intervento durante le sessioni di allenamenti brevi e ad alta intensità, come ad esempio le attività anaerobiche.

Più precisamente, l’assunzione di integratori di creatina permette, innanzitutto, di migliorare le prestazioni fisiche durante le sessioni di allenamento, specie se si tratta di attività ripetitive. Migliora altresì la potenza muscolare, la forza e la resistenza, il che significa poter intensificare le sessioni di allenamento. È stato dimostrato, inoltre, che l’assunzione della creatina favorisce il miglioramento della sintesi proteica, aumenta la massa muscolare e, cosa importantissima per uno sportivo, tende a ridurre i tempi di recupero necessari tra una sessione e un’altra.

Come già precisato sopra, il corpo delle persone produce in modo naturale la creatina ed è altresì in grado di assimilarla attraverso una corretta alimentazione per poi stoccarla e utilizzarla nei casi di necessità. Chiaramente a seconda dello stile di vita che ha una persona potrebbe essere necessario assumere integratori di creatina ad hoc al fine di aumentarne l’apporto e ottenere i benefici sopra esposti.

Come assumere la creatina?

Se si ha intenzione di assumere creatina, è necessario seguire qualche consiglio. In primo luogo, è preferibile assumere 3 grammi giornalieri di questa molecola per circa 3-6 mesi, così da ottimizzare lo sviluppo muscolare e favorire le prestazioni sportive. Inoltre, è consigliabile provvedere all’assunzione subito prima dell’allenamento oppure al risveglio, ma non è importante farlo sempre alla stessa ora. Si può aggiungere la creatina a dei succhi di frutta, poiché trasportano più rapidamente il principio attivo alle fibre muscolari.

È fondamentale, inoltre, bere una sufficiente quantità d’acqua durante la giornata, al fine di prevenire la disidratazione ed evitare alcool e caffeina, che ne riducono l’efficacia. Ad ogni modo, è sempre necessario rivolgersi a un professionista nel settore sanitario prima di introdurre la creatina nella propria alimentazione.