Cosa mangiare in menopausa? Consigli per mantenersi in forma

La menopausa è una tappa naturale nella vita di ogni donna, accompagnata da cambiamenti fisici e ormonali.

Questa fase può portare a sintomi come vampate di calore, insonnia, umore instabile, e spesso un aumento di peso. Molti di questi disagi possono essere alleviati o gestiti attraverso una corretta alimentazione. Ecco perché è cruciale sapere cosa mangiare in menopausa.

Le donne in menopausa spesso si chiedono come mantenere il proprio peso sotto controllo (tema che abbiamo anche affrontato in questo articolo), come alleviare i sintomi fastidiosi e come prevenire problemi di salute a lungo termine come l’osteoporosi o le malattie cardiovascolari. La chiave potrebbe risiedere proprio nel piatto. Ma quali alimenti preferire? E quali evitare?

Esploriamo insieme come una dieta bilanciata e nutritiva possa fare la differenza, rispondendo alle domande più comuni e fornendo consigli pratici per navigare attraverso questa fase della vita con energia e benessere.

Cambiamenti fisiologici in menopausa

La menopausa segna la fine della fase riproduttiva della donna, ed è caratterizzata da una serie di cambiamenti ormonali significativi. Il calo degli estrogeni è il principale artefice di tali modifiche, e ha un impatto diretto sul metabolismo. Questo cambiamento ormonale può portare a una diminuzione del tasso metabolico basale, il che significa che il corpo brucia meno calorie a riposo rispetto al passato.

Conseguentemente, molte donne notano un aumento di peso durante la menopausa, anche se non hanno modificato le loro abitudini alimentari o di esercizio fisico.

Inoltre, la distribuzione del grasso corporeo tende a spostarsi, con una maggiore accumulazione attorno all’addome rispetto a fianchi e cosce. Questa redistribuzione del grasso può aumentare il rischio di condizioni correlate come malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

Nonostante questi possibili e comuni disagi, è possibile adottare strategie per accelerare il metabolismo e perdere peso in menopausa. Attraverso una combinazione di una dieta appropriata, esercizio fisico e, se necessario, l’uso di integratori, è possibile contrastare gli effetti della menopausa sul peso corporeo e sul metabolismo.

Essere informati sui cambiamenti fisiologici che avvengono durante la menopausa può aiutare a prendere decisioni più consapevoli su come adattare l’alimentazione e lo stile di vita per mantenere un peso salutare e un buon livello di energia.

Alimentazione in menopausa

Un aspetto centrale nella gestione dei sintomi della menopausa è senza dubbio l’alimentazione. Una dieta equilibrata e varia può giocare un ruolo cruciale nel mitigare alcuni disagi comuni di questa fase, come le vampate di calore o l’umore instabile. Importante è anche l’idratazione, che contribuisce al benessere generale e può aiutare a mantenere la pelle idratata, contrastando la secchezza cutanea tipica di questo periodo.

La chiave è adottare un approccio problem-solving: identificare i problemi e trovare soluzioni alimentari mirate. Ad esempio, alcuni alimenti possono aiutare a bilanciare gli ormoni e fornire l’energia necessaria per affrontare la giornata, mentre altri possono contribuire a mantenere il peso corporeo sotto controllo.

Nel prosieguo dell’articolo, esploreremo i cibi consigliati e quelli da evitare, fornendo consigli pratici su come strutturare una dieta che possa aiutare a navigare attraverso i cambiamenti della menopausa in modo più confortevole e salutare. 

Cibi consigliati

Una delle domande frequenti che emergono durante la menopausa è: “Quali alimenti posso includere nella mia dieta per gestire meglio i sintomi e mantenere il mio peso?”.

Ebbene, integrare una varietà di alimenti nutrienti nella dieta può fare una grande differenza nel modo in cui si vive la menopausa.

Vediamo alcuni cibi che non solo nutrono il corpo, ma che possono anche aiutare a gestire o alleviare i sintomi della menopausa:

• Frutta e verdura: ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, la frutta e la verdura contribuiscono a mantenere il sistema immunitario forte, a proteggere contro lo stress ossidativo e a promuovere un umore equilibrato.
  
• Proteine magre: essenziali per mantenere la massa muscolare, le proteine magre come il pollo, il tacchino e il pesce, sono una scelta eccellente per fornire l’energia necessaria senza aggiungere grassi extra.
  
• Cibi ricchi di fibre: alimenti come cereali integrali, legumi e verdure a foglia verde, sono ottimi per la salute intestinale e aiutano a mantenere un senso di sazietà, contribuendo al controllo del peso.
  
• Alimenti ricchi di calcio: il calcio è fondamentale per la salute delle ossa. Alimenti come il latte, lo yogurt e i formaggi, oltre a verdure a foglia verde scura e frutta secca, possono aiutare a mantenere le ossa forti e a prevenire l’osteoporosi.

Cibi da evitare

Mentre alcuni alimenti possono essere tuoi alleati nella gestione dei sintomi della menopausa, altri possono rappresentare ostacoli sul tuo percorso verso il benessere. Evitare certe tipologie di cibi può prevenire disagi aggiuntivi o problemi di salute.

A quali tipologia di cibi ci riferiamo? Eccoli di seguito!

• Cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi: questi possono contribuire all’aumento di peso e alla resistenza insulinica, aggravando sintomi come le vampate di calore o l’umore instabile.
  
• Alcol: l’alcol può interferire con il sonno, uno dei grandi dilemmi durante la menopausa. Inoltre, può contribuire all’aumento di peso e alla disidratazione.
  
• Bevande zuccherate: come l’alcol, le bevande zuccherate possono contribuire all’aumento di peso e potrebbero aumentare il rischio di resistenza insulinica, mettendo ulteriormente a rischio la tua salute.

Evitando questi alimenti, o riducendo il loro consumo, puoi evitare ulteriori complicazioni e vivere la menopausa in maniera decisamente più serena.

L’importanza dello stile di vita

Un approccio olistico alla menopausa va oltre la scelta degli alimenti giusti. Incorporare un’attività fisica regolare e mantenere uno stile di vita attivo e salutare sono passaggi fondamentali per navigare attraverso questo periodo di cambiamento in modo positivo. L’esercizio fisico non solo aiuta a mantenere il peso sotto controllo, ma può anche migliorare l’umore, aumentare l’energia e promuovere un sonno migliore.

Inizia dalla scoperta di un’attività fisica che risvegli in te la gioia del movimento. Non si tratta solo di bruciare calorie, ma di trovare un’attività che ti piace veramente. Può essere una passeggiata serale nel parco, nuotare in una piscina tranquilla o scoprire la fluidità del corpo con il yoga. L’obiettivo è creare una routine che ti permetta di muoverti regolarmente, liberando l’energia stagnante e migliorando l’umore.

La gestione dello stress è un altro pilastro fondamentale. La menopausa può portare con sé ansie e preoccupazioni, che a loro volta possono inasprire i sintomi. Trova momenti nella tua giornata per praticare la meditazione o la respirazione profonda. Queste tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre lo stress e a portare una sensazione di calma e centro nella tua vita quotidiana.

Altro aspetto da non sottovalutare, e che troppo spesso diamo per scontato, è il sonno. In questa fase della tua vita, è probabile sperimentare difficoltà a dormire. Il nostro consiglio è quello di creare una routine serale rilassante che possa aiutarti a preparare il corpo e la mente al riposo: che sia una lettura tranquilla, una tazza di tè rilassante o qualche minuto di meditazione.

La menopausa è un periodo di transizione ma attraverso piccoli cambiamenti quotidiani e scelte consapevoli, puoi affrontarla con una sensazione di controllo e benessere. Ogni passo che fai in direzione di uno stile di vita più salutare è un passo verso una qualità di vita migliore, permettendoti di vivere la menopausa come un periodo di crescita e di scoperta personale.