Alimenti ricchi di ferro: tutti i cibi giusti per il tuo benessere

Stanchezza e stress ti attanagliano? Inserisci nella tua dieta la giusta dose di alimenti ricchi di ferro e ti sentirai subito meglio!

Gli alimenti ricchi di ferro sono essenziali nella propria dieta. Questi cibi, che sono sia di origine animale, sia vegetale, svolgono un importante ruolo all’interno del nostro organismo. Ogni essere umano dovrebbe assumere 14mg di ferro al giorno (valore di riferimento europeo), un minerale che il corpo non riesce a produrre da solo. Vediamo a cosa serve il ferro e quali sono gli alimenti che ne sono ricchi.

A cosa serve il ferro nel sangue?

Prima di capire come ritrovare il proprio equilibrio alimentare, è bene comprendere che ruolo svolge il ferro nel corpo. Questo minerale è una componente importantissima dell’emoglobina e della mioglobina. L’emoglobina è la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, mentre la mioglobina fornisce l’ossigeno, in particolar modo ai muscoli. L’organismo inoltre utilizza il ferro anche per produrre ormoni e tessuto connettivo.

Il ferro va assunto quotidianamente: il valore di 14mg è indicato per i soggetti sani, senza particolari patologie o problemi. Va aumentato in caso di anemia, gravidanza e ciclo mestruale.

Carenza di ferro

Se il ferro è così importante, anche una sua mancanza protratta nel tempo può diventare un problema da non trascurare. La carenza di ferro non è sempre semplice da diagnosticare, infatti i sintomi spesso sono “banali” e trascurabili come stanchezza e difese immunitarie basse. Tuttavia i sintomi possono diventare più importanti con il passare del tempo e correre ai ripari diventa indispensabile. Come? Certamente una dieta ricca di ferro è un rimedio naturale che potrebbe far rientrare questo problema quando risulta ancora lieve. Per partire con il piede giusto bisogna però sapere di cosa stiamo parlando e, in caso di dubbi, meglio contattare sempre il proprio medico e un nutrizionista.

Gli alimenti che contengono ferro per una dieta sana

E ora vediamo quali cibi mangiare quando si ha carenza di ferro o semplicemente si vuole mantenere un perfetto equilibrio. Innanzitutto bisogna fare una piccola distinzione tra i cibi ricchi di ferro eme (ferro emico) e quelli non-eme (ferro non emico). Il ferro eme è presente solamente nelle carni ed è il più facile da assorbire. Il ferro non-eme si suddivide in ferroso, presente nei cibi di origine animale e più facile da assorbire, e ferrico, presente nelle verdure.

Tra i cibi con più ferro di originale animale vi segnaliamo la carne in genere, e in particolar modo il fegato, e il pesce, comprese le vongole e ostriche. Tra gli alimenti vegetali ricchi di ferro ci sono le piante aromatiche, come timo e maggiorana, semi di cumino, cannella, funghi e pomodori secchi, anacardi, radicchio verde, lenticchie e la maggior parte delle verdure a foglia verde scuro.

Ferro in gravidanza

Questo elemento è davvero importante per le donne in dolce attesa. Il ferro, infatti, serve per lo sviluppo completo del neonato e soprattutto del sistema nervoso. Una carenza di ferro protratta nella madre può portare a complicanze, il bambino può nascere sottopeso o prematuramente prima del termine canonico della gestazione.

In questa fase della vita di una donna, assumere cibi ricchi di ferro può sembrare la scelta più giusta, sempre facendo attenzione ad alcuni accorgimenti elementari. Durante la gravidanza infatti è sconsigliata l’assunzione di carni rosse semi cotte. In caso non sia fattibile assumere il ferro tramite l’alimentazione si può valutare, insieme al proprio ginecologo, di assumere integratori naturali che possano ovviare al problema.

Ferro e spinaci: bufala o realtà?

Di solito si pensa subito agli spinaci, perché davano grande forza a Braccio di Ferro, ma l’eroe dei fumetti degli anni ’30 di Elzie Crisler Segar non mangiava questa verdura per il ferro, bensì per la vitamina A. In quegli anni si è creato questo falso mito negli Stati Uniti, ovvero che gli spinaci fossero ricchi di ferro, per incentivare i giovani a un’alimentazione più povera di carne – troppo costosa per quell’epoca di crisi economica. La trovata commerciale ha colpito nel segno, tanto che la produzione degli spinaci in America aumentò sensibilmente.

Una precisazione: gli spinaci contengono ferro ma non in così grandi quantità. Per di più le sostanze contenute nelle loro foglie limitano l’assorbimento del minerale da parte dell’organismo. In questo caso si parla di biodisponibilità, che è la quantità che si riesce effettivamente ad assorbire e utilizzare.